〔本〕
・ 骨盤をキュッとしめてキレイにやせる本
・ 骨盤ウォーキング・ダイエット
・ やせる！骨盤ダイエット
・ 下半身からみるみるやせる腰回し！ダイエット
・ 下半身スッキリ骨盤体操
・ 骨盤キック！ダイエット
・ その場でくびれる！骨盤たたきダイエット
・ 骨盤キラキラダイエット
・ 骨盤＋股関節ダイエット健康法
・ トライアングル式骨盤ダイエット
・ 骨盤・背骨のゆがみを治す！筋肉・筋膜ほぐし
・ 骨盤のズレをなおしてこんなに病気がよくなった
・ 男も知っておきたい骨盤の話

〔DVD〕
・ 骨盤教室　入門編　タク先生のからだメンテナンス
・ 寺門琢己の骨盤革命シリーズ
・ モテ脚骨盤ストレッチ　DVDレッスン
・ 妊娠したら骨盤ケアでトラブル解消
・ ザ･骨盤低筋群
・

骨盤体操に関する本やDVDは、芸能人が実際に行って話題になったものもあります。竹内結子さんが、出産後のダイエットに成功した上に、ますますきれいになったと評判の骨盤体操も、本やDVDが出版されています。

・ インスパイリングエクササイズ

インスパイリングエクサイズは、２児の母で「スタジオインスパイリング」の主宰Micacoさんが、独自の骨盤矯正エクササイズを確立したもので、骨盤の歪みを矯正すればきれいなボディラインになれることを、自らの体で証明されました。

Micacoさんは、タレント・女優のパーソナルトレーナーとして、そして、竹内結子さんのプライベートトレーナーとして活躍中。スタジオでの教室はもちろん、Micacoさんが開発したオリジナルの骨盤補正下着やボディジェルなども発売されています。

そのような人は、骨盤体操教室に通ってみるといいでしょう。骨盤体操教室を開いている施設はさまざまで、整体院やカイロプラクティック治療院のような施設をはじめ、カルチャーセンターやエステティックサロンでの受講も可能です。

１回の時間は１時間半ほどのところがほとんどですが、終了までの回数や金額も、４回で12000円、６回で15000円、12回で20000円など様々です。整体などの治療院では、１時間ほどの通常の施術内容の中で、自宅でできる骨盤矯正法を教えてくれるところもあります。

習いに行きたくても、小さいお子さんがいては、ちょっと難しいですね。施設によっては子供と一緒にできるところもありますし、託児所と提携しているところもあります。ただ、そのようなサービスを行っているところは、現在のところはまだまだ少ないのが現状です。

マタニティーや産後の場合は、病院や助産院での教室がいいでしょう。だいたいの病院では、産前に母親教室のように銘打ったものを開いていると思いますので、どうしても受けたいという方は、ご自分の通いたい病院に問い合わせておくといいでしょう。

ヨガの教室は、だいたいがヨガのみの受講になりますが、中には毎回の講座の前に必ず骨盤調整目的のストレッチをしてからヨガを始めるという教室もありますので、骨盤矯正も習いたいしヨガも習いたいという人は、そのような教室を探してみてください。

教室の中には、DVDを発売しているような人が講師を勤めているものもあります。竹内結子さんの行っている骨盤体操「インスパイリングエクササイズ」のMicacoさんや、骨盤教室シリーズのDVDを出している寺門琢己さんも骨盤教室を開いています。

Micacoさんの教室は、東京・大阪各地のみとなり、受講料の他に入会金が必要になります。寺門琢己さんは、定期的に教室を開いているわけではなく、イベントとして開催されていて、時期や場所も不定期、不特定となっています。

どちらも、ご希望の場合は問い合わせをしてみてください。

どちらもクッションですが、様々なものがあります。形状は、四角いものやドーナツ型が主で、ちょっと変わったところでは、キノコ型のものや、骨盤を忠実に再現した形のもの、お皿のようなものもあります。

素材では、ポリウレタンやプラスチック、ウレタン、低反発ウレタンなど。低反発素材は、長時間座っていてもいいので、ドライブなどでの使用もできます。

他には、岩盤浴でおなじみのゲルマニウムやチタンが配合されているものまであります。

骨盤の形を再現したものは、そこに座るところまでは一般的なクッションと同じなのですが、３つの穴が開いていて、普段イスに座っていると座面に当たる骨が、その穴にはまるようになっています。そして、骨盤本来の形を忠実に再現しているというのも、骨盤の位置をその形に沿うように改善するという目的の上でのものです。

お皿のような形状のものも２種類ほどあり、これは、ただ座るというものではなく、バランスをとるために普段使わない筋肉を使ったりインナーマッスルを鍛え、体の深部から歪みを解消するという目的のものです。

キノコ型のものは、インテリアとしてもとてもかわいく、女性にはうれしいデザインです。インテリアの面でも考えると、イス型のものもあり、こちらは男女問わずおすすめです。リクライニングできる座椅子型、背もたれつきの事務イスのようなもの、お店のカウンターにあってもおかしくないようなおしゃれな足つきのものと、いろいろなシリーズが出ています。

値段は、クッションですと2000円弱から5000円弱が主流で、イス型でも20000円ほどで買うことができます。

通信販売で検索すれば、いろいろなものが出てきます。形、素材、インタリア性などで、ご自分に合ったものを探してみてください。

骨盤矯正ベルトは、通気性を考えてメッシュになっているもの、天然鉱石を特殊加工したもの、服にひびかない薄型のもの、生ゴム製のものなどがあります。性能としては、骨盤をサポートするだけのものと、骨盤安定や矯正ができるものとがあります。値段は、3000円弱～10000円ほどと様々です。

骨盤まくらですが、通常のまくらと同様に頭の下に置くものと、体の下に敷くものがあります。低反発素材で寝返りのストレスを感じないように作られているので、質の良い深い眠りとなるものです。

室内で歩行運動ができるステッパーにも、骨盤矯正できるものがあります。通常のものと同じように足踏みをするものと、ひねる動作が加わっているものとがあります。通常のものでも骨盤矯正できますが、ひねる動作もあるものの方が、更に効果があるようです。商品によっては、ベルトとセットで売られているものもありますので、必要に応じて選んでください。

ちょっと変わった商品では、抱きまくらのようなものもあり、床に座った状態で抱きつくというものです。背中の歪みが矯正できる上に、リラックスもできます。

どの商品も通信販売で買うことができますので、ご自分の体の状態などに合わせて選んでください。

ヨガも、骨盤体操のように歪みを矯正する効果がありますが、顔の矯正の場合は、ご自分の気になっている部分に神経を集中させることがポイントです。

例えば、額のシワが気になっている場合は額の筋肉を、ほおのたるみが気になる場合はほおの筋肉を意識して動かすようにするというように、その場所の表情筋を動かすことを意識してください。

その代表として、顔全体に効く体操をご紹介します。

① あぐらをかいて、呼吸を整えます。
② 首をゆっくり回し、顔が下まで来たら、反対にも回してください。
③ 顔を正面に向け、顔全体を縮めて目を閉じ、口を小さくつぼめ、顔全体をシワシワにしてください。
④ ゆっくりと元に戻し、今度は顔全体を広げるつもりで、眉を上げながら目と口を大きく開いてください。
⑤ 両手のひらをこすって温め、温まった手のひらを、首のリンパに沿って当ててください。

年齢とともに、いろいろ気になるところがあると思います。ちょっとした空き時間に簡単にできますので、是非やってみてください。

頭蓋骨には、頭や顔の骨をつなぎ合わせている縫合というものがあり、それぞれ隙間がありますが、中にはあきすぎているものもあります。 その隙間を整えることによって、各部分の骨が縫合によって正しくなります。 それを利用して、日頃から気になっている部分を直します。

〔エラが張っている〕 ① エラを親指にひっかけるようにし、両方の手のひらのくぼみでエラをしっかりカバーします。 ② そのままの体勢でひじだけを真横に上げ、両側からエラに圧力をかけてください。 ③ 真横に上げていたひじを顔の前に出すようにし、ひじを上げたままエラに対して斜め後ろに圧力をかけ、１５秒間そのままにしてください。

〔頬骨が出ている〕 ① 右手をエラに当て、左手の手のひらのくぼみをほお骨の出っ張っているところにひっかけます。 ② そのまま左のひじを真横に上げながら、ほお骨に圧力をかけてください。 ③ 真横に上げていたひじを顔の前に出し、そのままほお骨に対して斜め後ろに圧力をかけ、１５秒間そのままにしてください。

〔口元のシワ（ほうれい線）〕 ① 左手の人さし指と中指を、右の口角に当てます。 ② 右手の人さし指と中指を、右の口角の上（①で当てた指の上）に当てます。 ③ ②で当てた２本の指を、ほお骨の方に向かって引き上げ、１５秒間そのままにしてください。

〔目の下のクマ〕 ① 左手の人さし指で、右の目頭を押さえます。 ② 右手の人さし指を、①の指のすぐ下の目元に当てます。 ③ ②で当てた指を、目のふちに沿って弧を描くように目尻まで進め、１５秒間そのままにしてください。

全て各３セットずつ（左右あるものはそれぞれ３セットずつ）行ってください。

二の腕には、ひじを曲げるための上腕二頭筋、ひじを伸ばすための上腕三頭筋があります。上腕二頭筋は持ち上げる時や引く時、上腕三頭筋は押す時に力を発揮しますが、日常生活では押す力はほとんど使われないため、上腕三頭筋が弱くなり、そこに脂肪がついてたるみとなります。

上腕三頭筋は二の腕の後ろ側の筋肉ですが、後ろ側には筋肉がつきにくいため余計に脂肪がつきやすいのです。

二の腕の見た目のせいで、全身が太って見えてしまうこともあります。ちょっとしたストレッチで、二の腕美人、バランス美人になりましょう。

ここでは２つのストレッチをご紹介します。

〔その１〕
① 立ったまま、片腕を上にまっすぐ上げます。
② そのまま、ひじから肩は元の位置から動かないように気をつけ、ひじから先を背中のほうにゆっくり曲げてください。
③ ひじから先を、また頭の上に戻してください。

これを、②③の動作それぞれ４秒ほどかけて行ってください。②の動作がやりにくい場合は、上げている方のひじに反対の手を添えて行うと、ひじから肩が動かずに行えます。

〔その２〕
① 立った状態で、腕を下向きにまっすぐに伸ばしたまま後ろに上げます。この時、腕が肩幅よりも内側になるように気をつけながら。
② 手を開き、手首を軸にして腕全体をゆっくりひねってください。両手を一緒に時計回り、反時計回りを交互に１０回行います。

ただし、やりすぎは禁物です。腕に違和感を感じたら、すぐに中止しましょう。

アンダーバストが細く、トップが大きいバストがいいと思っている人がほとんどだと思いますが、だからといって、下着までそれでいいというわけではありません。売られているブラジャーは、表記されているサイズよりも実際のアンダーバストが小さくできていて、中には実際のサイズと表記されているサイズの違いが10cm以上という商品もあるのです。

ということは、自分の実際のアンダーバストよりも小さいブラジャーをつけていることになりますね。これでは胸を締め付けることになるため、浅い呼吸しかできなくなってしまいます。

これでは、骨盤体操で深く呼吸をしようと思っても、うまくできませんし、効果も減ってしまいます。きついブラジャーをしていると、悪いことは多々あっても、いいことはありません。

ですので、これからブラジャーを買う時はメジャーを持参して、ご自分のアンダーサイズよりも少し大きめのものを買うようにしましょう。

そこで「ゆるいブラジャーでは胸の形が悪くなるのではないか」という心配が出てくるかと思いますが、そんな必要はありません。女性のバストは、男性とは違い、ほとんどが脂肪でできています。胸を締め付けることをやめ、バストの土台である胸郭を正しい状態に戻すことによって、ホルモンや自律神経のバランスが整い、バストが豊かになります。

女性には下半身太りで悩んでいる人も多いと思いますが、胸郭呼吸をすることにより上半身のボリュームが出るので、バランスのいい体型になります。

それでは、胸郭呼吸のやり方です。

① 両手を胸の前で交わらせ、指先が反対側の背中に軽く届くぐらいにしてください。
② そのまま、肋骨、肺、そして背中にまで空気を入れるつもりで鼻からゆっくり息を吸います。
③ 十分深く吸ったら、ゆっくりと鼻から息を吐きながら、お腹と背中をくっつけるつもりでとともに、内臓を肋骨の中に押し上げるつもりで下腹をへこませてください。

この時、以下のことに注意してください。

・ 常に下腹を引っ込めておく。
・ 頭を上から引っ張られているようなかんじで背筋を伸ばして息を吸う。
・ あごは少し上に上げる。
・ 肩甲骨が開いていることを意識し、その状態を維持しながら行う

胸郭呼吸は、立っている時や座っている時、寝たままというどんな姿勢でもできます。骨盤体操をする上でもとても重要で、組み合わせて行うことにより骨盤体操の効果も増します。

骨盤体操と胸郭呼吸を同時に行うのは、最初は難しいかもしれませんが、やっていくうちに自分に合ったやり方がわかりますので、是非覚えておきましょう。

正しい姿勢で立っている時の骨盤は、やや前に傾いています。ですが、大腰筋が衰えてくると、この骨盤の前傾が保てなくなり、少しずつ後ろに傾いてしまいます。大腰筋は体の深部にある筋肉なので、腹筋などとは違い、外から確認することができません。

ですが、生活していく上ではとても大切で、特に足を使って前に進むという動きの原動力となっています。その大腰筋が衰えて骨盤が後ろに傾いてしまうと、ヒップラインなどの体型の崩れだけでなく、猫背、下腹が出るなどという結果になってしまいます。

また、大臀筋の衰えも、ヒップラインの崩れの原因です。大臀筋の衰えにも大腰筋の傾きが関係していて、大腰筋は前に進む動きに必要ですが、大臀筋は足を後ろに蹴り上げる動きに必要な筋肉です。その２つの筋肉の動きの組み合わせで歩くことができるわけですので、大臀筋の衰えは、大腰筋の衰えと無関係ではないのです。

大腰筋と大臀筋を鍛え、骨盤の傾きを直せば、ヒップ矯正も可能です。

逆腹筋が苦手、腰痛で困っているという人は、骨盤が前に傾く傾向にあり、それがヒップの崩れの原因になっているかもしれません。これも体操で改善できますので、どちらの場合も骨盤と筋肉をコントロールして、きれいなヒップラインを取り戻しましょう。

まずは、大腰筋を鍛える骨盤体操です。高いヒールの靴を履くことが多い人や肩こりのひどい人も、大腰筋の衰え同様骨盤が後ろに傾く傾向にあるようです。この体操は、足踏みをするだけという簡単なものですので、ちょっとした空き時間にでもやってみてください。

・ 太ももと床が平行になるように、できるだけ太ももを高く上げながら足踏みをする。
・・ゆっくりなペースでもいいので、リズミカルに行う。

以上の２点に注意し、最初は１日100回ぐらいを目安にし、慣れてきたら、200回、300回と増やしていきましょう。

もう１つは、上記足踏み体操の応用です。

① 片足を１歩、なるべく歩幅を大きく前に出します。
② 前に出した足に体重をかけ、後ろ足を３～５秒間意識的に伸ばしてください。
③ 直立状態に戻ってから、反対側も行います。

左右５回ずつを１セットとし、１日２セット行ってください。慣れてきたら、足を踏み出す時に、ひざが直角になるぐらいまで上げてからなるべく遠くに着地できるようにすると、大腰筋を鍛える効果が増します。その時、上半身を前に出した足の方にひねるようにすると、更に効果があります。

しかし、ひざや腰が弱い方や高齢者は注意が必要ですので、足を無理に高くあげない、歩幅を小さめに、イスなどに手をかけるなどして行いましょう。

次は、骨盤が前に傾いている人向けの体操です。

① 横向きに寝て、少し膝を曲げてもいいので、できるだけ安定できる姿勢をしてください。
② 上側になっている足の足首を持ち、膝を曲げます。
③ ②の足をそのまま後ろに引きながら、腰を前に出すようにし、10秒間その状態を続けてください。
④ 反対側も行ってください。

これを、左右各10秒間を１セットとし、３セット行います。

骨盤体操に無理は禁物です。体に違和感を感じた場合は、すぐに中止してください。

Ｏ脚は、大腿骨が外側に向いてしまっているもので、膝を合わせた時、両足首の間隔が３cm以上開くものをいい、逆にＸ脚は大腿骨が内側を向いてしまっているもので、足首を合わせた時、両膝の間隔が開いてしまうものをいいます。

日本人の女性はＯ脚が多く、Ｘ脚は欧米人に多いようですが、日本人だからといって、Ｘ脚にならないというわけではありません。また、Ｏ脚やＸ脚の90％は、生活態度や姿勢などが原因の後天性であると言われています。

歩いたり座ったりする時には、足や背中の筋肉が引っ張られ、骨盤に少しずつ負荷がかかります。その負荷を仙腸関節が吸収し、骨盤の負担を少なくしています。仙腸関節は、靭帯による強い結合でできていて、そう簡単にずれたり歪んだりするものではありません。

しかし、悪い姿勢や無理な動きを続けることによって、少しずつ歪みが生じてきます。すると、連動している大腿骨の状態も正常ではなくなるため、Ｏ脚やＸ脚になりやすくなるのです。

また、Ｏ脚やＸ脚になると、無理な姿勢を維持しなければならなくなり、その状態でバランスをとるため、筋肉の付き方のバランスも悪くなります。

そうすると、見た目も悪くなりますが、ホルモンのバランスの乱れや冷え性、そして、膝関節にも負担がかかるため、後々に坐骨神経痛や股関節痛を起こしやすくなります。

不快な症状がひどくなる前に、またすでに出てしまっているという場合も、骨盤体操で改善しましょう。

① 両手をまっすぐ伸ばして横に広げます。
② 伸ばしたまま、体の前に持っていき、両手のひらを合わせてください。

両手の指先が合っていますか？先天的に左右の手の長さが違う人もいますので、あくまでも目安ですが、明らかにずれているようなら、仙腸関節が歪んでいるかもしれません。

そこで、仙腸関節の歪みを直す骨盤体操をやってみましょう。

① 背中をまっすぐに伸ばし、イスの背もたれに背中を密着するぐらいに深く座ります。
② 帯などをひざから背もたれの後ろを通って１周させ、ひざからはずれないように強くひざでしばります。

その状態を10分間持続してください。その合間に

③ 両手を頭の後ろで組み、上半身を左にひねる。
④ 次に、右にひねる。

という動作を時々すると、さらに効果があります。すぐに効果を感じるわけではないので、少なくとも１ヶ月は続けるようにしてください。

次に、Ｏ脚を改善する体操です。

① 両膝を揃えて立ち、両手で膝を内側に押し付けたままの状態を３秒間維持してください。
② そのままの状態で、ひざが直角になるまで曲げていき、その状態を３秒間維持してください。

最後は、Ｘ脚を改善する体操です。

① 両手は腰に当て、足は肩幅より少し大きく開き、ひざとつま先の向きを揃えます。
② ひざとつま先の向きがずれないように気をつけながら、ひざが直角になるまで少しずつ腰を落としていき、その状態を３秒維持してください。
③ 膝をゆっくり伸ばして元に戻ります。

お風呂上りや寝る前に行うのが効果的です。難しいものはありませんので、是非やってみてください。

① 腰の動きに関係なく腰が痛い人、病院で運動や体操を止められている人はやらないでください。
② 短期間での改善を目標とせず、自分に合ったペースで無理なく行うようにしましょう。
③ ゆっくり呼吸しながら行いましょう。

そこで、もう１つ重要になってくるのが③の呼吸です。骨盤体操を行うにあたっての呼吸法は、鼻から吸って鼻から吐きます。吸う時は、上半身の前後（お腹や背中、胸など）全部に息を吸い込むようなイメージで。吐く時は、お腹と背中がくっつくようなイメージで。

この時、息は止めないで、連続的に行うようにしてください。この呼吸法によって、筋力も高まります。

この呼吸法をやっていると、自然と背筋が伸びます。それに、背筋を伸ばして胸を張った状態でないと、そんなに空気は入ってきません。一度試しに良い姿勢と悪い姿勢の両方でこの呼吸法を試してみてください。空気の入ってくる量の違いがわかるはずです。

普段の生活の中で、みなさん胸を張ったり背筋を伸ばしたりということを意識していますか？何かのきっかけで思い立った時以外、そんなに意識しないものですよね。

骨盤体操の時だけでなく、普段の生活の中で一息つく時にもこの呼吸法をやってみてください。胸を張って背筋が伸びるので、とても気持ちがいいですよ。

行う際のスタイルに関しても、全身を使うもの、上半身だけを使うもの、下半身だけを使うもの、立ってやるもの、座ってやるものというように様々なスタイルがあります。どのスタイルで行うかというのは、ご自分の直したい部位、気になっている部位によって違ってきます。

体操の種類としても、体をひねる、振る、特定部位を回す、叩くなどといろいろなものがあります。これに関しても、気になっている部位などで違ってきます。

骨盤の歪みの原因の１つとして「悪い姿勢」があるということを別に書きましたが、自然と姿勢を良くする体操というものもあります。姿勢が良くなれば、骨盤の歪みを直すことも可能です。

あと、出産後に尿漏れで悩んでいるという人もいると思いますが、この症状は、運動不足や肥満で起こることもあります。これは、骨盤の底に広がっている筋肉が弱くなり、重い荷物を持ったり、咳やくしゃみといった少しの圧力でも膀胱の出口が開いてしまって起こります。

「もしかして私だけ？」などと悩んでいる人もいると思いますが、実は30代の女性の約30％にこの症状があるようです。改善や克服には、骨盤底筋体操が効きます。すぐに治るというものではなく、３ヶ月ほどかかるかもしれませんが、骨盤底筋体操で悩みを解消しましょう。